红肉（猪、牛、羊肉），各位糖友应该不陌生，虽然美味，但对糖尿病并不“友好”。红肉除了除了富含大家耳熟能详的饱和脂肪和胆固醇以外，背后还躲藏着一个非常危险的“糖尿病元凶”——血红素铁。血红素铁（Heme iron） 是一种存在于动物性食物中的铁形式，主要来源是红肉。它与非血红素铁（non-heme iron）相比，有着更高的生物利用度，意思是人体能够更有效地吸收和利用这种铁。血红素铁是重要的膳食铁来源之一，虽然对人体健康至关重要，但过量摄入可能导致健康问题，如2型糖尿病、心血管疾病等。近日，一项来自美国哈佛大学的研究结果证明，膳食中血红素铁摄入量较高会使2型糖尿病的风险增加26%，尤其是红肉，其中血红素铁占红肉相关糖尿病风险的65.6%。此外，高血红素铁摄入量与代谢指标和糖尿病标志物的不良状态相关，包括C肽、甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平。来源：10.1038/s42255-024-01109-5这项研究分析了来自3项大型美国研究、随访36年的数据（护士健康研究、护士健康研究II 和健康专业人员随访研究），共纳入204,615名参与者，旨在了解饮食中的铁摄入量与2型糖尿病的关系。与此同时，研究还对其中37,544名和9,024名参与者的血浆代谢物和代谢组学特征进行了分析。研究中考察了不同类型的铁摄入量，包括总铁、血红素铁（主要来源于红肉）、非血红素铁（主要来自植物性食物）、食物中的铁和补充剂中的铁（共记录了20,705例糖尿病病例）。结果显示，只有血红素铁摄入量较高与2型糖尿病风险增加有关。与铁摄入量最低的人相比，血红素铁摄入量最高的人2型糖尿病风险增加了26%。这一发现在三项研究中的结果都是一致的。简而言之，就是吃更多的红肉（血红素铁来源）与糖尿病风险增加相关，而其他类型的铁摄入量没有显示出这样的关联。研究还发现，每天多摄入1mg的血红素铁，糖尿病风险增加28%，C肽水平（反映胰岛素分泌指标）会增加6.3%，好胆固醇（HDL）会降低3.7%，甘油三酯会增加6%，C-反应蛋白（反映炎症的指标）会增加8.5%。糖尿病患者该如何健康吃肉呢？说了这里，其实大家无需“谈肉色变”，糖尿病患者是可以适量地吃肉，但需要注意选择和控制肉类的种类和分量！1. 选择瘦肉推荐品种：优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡、瘦猪肉、兔肉等。这些肉类脂肪含量低，不会显著增加血糖或血脂。去脂处理：在烹饪前，去掉肉类中的皮和可见的脂肪部分，进一步减少不必要的脂肪摄入。比如，鸡肉可以去皮，猪肉可以去除脂肪层2. 限制红肉和加工肉红肉控制：尽量减少牛肉、羊肉、猪肉等红肉的摄入，特别是未加工红肉的摄入量。可以每周限制红肉摄入至2-3次，每次不超过85克。避免加工肉：加工肉类如香肠、火腿、培根等含有较多的饱和脂肪、盐分和防腐剂，这些成分对糖尿病患者的心血管健康和血糖管理不利，应尽量避免或少量食用。3. 增加鱼类摄入推荐鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，能够帮助降低炎症，改善血脂水平。每周可以吃2-3次，每次约85-115g。4. 控制肉类分量每餐分量：每餐摄入的肉类分量应控制在85-115g，相当于一副扑克牌的大小。可以使用厨房秤或手掌来估算分量，避免过量。搭配其他食物：在一餐中，肉类应占全餐的四分之一左右，剩下的四分之三可以分别由蔬菜、全谷物和其他健康的碳水化合物组成。5. 搭配蔬菜和全谷物增加膳食纤维：多吃蔬菜和全谷物，如糙米、全麦面包、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，能减缓糖的吸收，有助于保持血糖的稳定。建议比例：蔬菜应占餐盘的一半，优先选择低糖的绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、青椒、花椰菜等。全谷物应占餐盘的四分之一，保证有足够的纤维和营养。6. 选择健康的烹饪方法推荐烹饪方式：蒸、煮、炖、焗烤、微波等低油低脂的烹饪方式最适合糖尿病患者。这样既保留了食物的营养，也避免了过多的油脂摄入。减少油炸食物：避免油炸或高温爆炒的烹饪方式，因为这些方式会增加食物中的脂肪含量，且高温烹饪可能产生有害物质。健康调料：使用天然香料如姜、蒜、柠檬汁、香草等调味，避免过多使用盐、糖或高脂肪的酱料。可以使用少量橄榄油、椰子油等健康油脂来烹调。7. 定期检查和调整监测血糖反应：在吃完肉类（高盐高糖高脂食物）或改变饮食习惯时，建议频繁监测餐后血糖，观察对血糖的影响，并根据结果调整饮食计划。动态血糖仪（CGM）可每3分钟监测一次血糖，并实时提供数据，能清楚地看到食物对血糖的影响，帮助糖友和医生及时做出调整，从而更好地管理糖尿病。参考文献：[1]Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, Mei Z, Haslam DE, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Eliassen AH, Manson JE, Clish C, Lee KH, Rimm EB, Wang DD, Sun Q, Liang L, Willett WC, Hu FB. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. 2024 Aug 13. doi: 10.1038/s42255-024-01109-5. Epub ahead of print.

一提到糖尿病，很多糖友就认为药不能停，但是近年来，越来越多的研究发现，在日常饮食上做出一点改变，也能起到一定降糖的效果，并且效果还不错，可谓是堪比降糖药！吃饭一个改变，效果堪比降糖药《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上一项随机临床研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病逆转方法。研究显示，采用“5+2轻断食”维持16周，平均减重达到9.7公斤，76.6%的参与者维持糖化血红蛋白水平低于6.5%，同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL-C）水平。“5+2轻断食”更多好处《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。除了减重控糖，还有更多好处：1、减缓大脑衰老，并改善记忆力和执行功能；2、 减重改善代谢；3、增强抗癌免疫力；4、改善脂肪肝如何做“5+2轻断食”一周7天，安排5天正常健康饮食，也需要控制总热量。女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天。一周安排非连续的2天的轻断食，注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量。四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，非断食日根据比例自行搭配调整。下面给大家一个轻断食日的推荐食谱：早餐7:30：鸡蛋1个；脱脂牛奶/低脂酸奶100克；一片复合维生素。午餐12:00：水果150至200克。晚餐18:30：主食25克；水煮蔬菜200克；蛋白质食物50克。全天饮水量 2500毫升。！！！提醒各位糖友，尤其是使用降糖药的糖友，如果进行轻断食的话一定要在医生的指导下进行，不让有低血糖的风险，会危及生命。三诺已经帮助数万名糖友进行轻断食，成功逆转糖尿病。医生、营养师、健康管家专业团队协助，保证不挨饿，不发生低血糖，健康逆糖。扫码添加海报二维码，回复“逆糖”，免费获取详细控糖食谱。

55岁的王阿姨患糖尿病3年了，刚发现糖尿病的时候，不知道怎么管理血糖，害怕吃这个害怕吃那个，弄得体重一直下降，自己感觉身体越来越差，后来找了很多方法降糖一直没啥起色。后来复诊的时候，医生建议她什么食物都吃一些，糖尿病虽然要控制饮食，但也需要营养均衡。生活中也有很多不用花啥钱就能控好血糖的办法，没有必要去追求昂贵的偏方去控糖。于糖尿病人来说，血糖管理是很重要的，很多商家确实是抓住糖友们想要马上治愈疾病的心理，大肆宣传一些功能性产品，殊不知如果选择不当，反而延误了病情。其实控稳血糖不一定要花大钱，其实有很多简单的方法可以帮助我们降低血糖水平。今天与大家分享几个不花大钱就能降血糖的秘诀。降血糖最有效的4个方法，值得糖友收藏！增加活动量适量的运动可以帮助我们降低血糖水平，而且不用花大钱，只需找到适合自己的运动方式。一般来说，每天坚持进行30分钟到1小时的中等强度有氧运动，大家还可以进行一些力量训练，增强肌肉，提高身体对血糖的利用能力。当然，运动前后要做好糖尿病患者运动前后血糖监测，并根据情况调整运动和饮食。一般来说，通过坚持运动，都能帮助糖友控制血糖，即便每天只进行30分钟的中等强度运动，也能有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。对于糖尿病人来说，打太极拳、练八段锦等传统锻炼方法，还有快走、游泳、打羽毛球等都是比较不错的运动方法。注重饮食管理现代人的生活变得讲究了，这也体现在饮食上，以前的人吃粗粮比较多，而现在精米细面有的是，很少有人会主动吃粗粮了。粗粮中B族维生素含量丰富，对肌肉与神经调节有重要的作用；并且比精米白面含有更多的膳食纤维，有利于增加饱腹感，延缓餐后血糖的上升。建议糖尿病人粗细搭配，粗杂粮可占到主食的1/3-1/2。每天、每顿的饭量，糖尿病人都应该做到心里有数。该吃多少吃多少，不要一不小心就吃多了。每天摄入七分饱，控制主食，合理搭配其他食材，均衡营养，既有利于血糖控制，也有助于保持身材。三餐可以选用小号的餐盘可以降低对食物的摄取欲望，直接减少我们的热量摄入，对保持合理体重很有帮助。糖尿病人应尽量自己做饭或带饭吃，少吃外卖快餐，一来外面餐馆的食物容易热量高，二来容易吃超量。按时作息 调节情绪现代人生活压力大，人人都会有不顺心的时候，所以，学会调节情绪也是我们应该做的，经常做一些放松运动，如瑜伽静坐、深呼吸、听听音乐等等，都可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。充足的睡眠和良好的作息习惯对于降低血糖水平也非常重要。建议大家要尽量保证每晚7-8小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯，避免熬夜和长时间连续工作。此外，还要避免过度的精神紧张和压力，保持心情舒畅，有助于降低血糖水平。定期监测定期监测血糖水平可以帮助我们及时了解自己的血糖情况，及时发现血糖异常并采取措施。大家可以购买一些简单的血糖测试仪和试纸，在家就能随时监测自己的血糖水平。另外，定期到医院进行血糖、胰岛素、糖化血红蛋白等检查，接受专业医生的指导和建议也非常重要。在现代社会中，糖尿病已经成为了一种常见的慢性疾病。对于糖友来说，终身控制血糖是一项持久而艰巨的任务。除了合理的饮食和规律的运动，调整心态也是糖友维持健康生活的重要因素。糖友需要接受现实并积极面对，得知自己患有糖尿病时，一些人可能会感到沮丧、愤怒或消沉。消极情绪只会让生活更加困难。相反，我们应该正视现实，并相信自己可以通过良好的管理和治疗，过上正常快乐的生活。糖尿病不是绝症，糖友们要树立积极的心态，要有信心，只要进行合理的饮食管理和运动，定期监测血糖并按医生建议进行用药，大多数糖友仍然可以保持良好的生活质量。因此，我们应该看到希望和进步，多关注积极的一面，培养乐观的态度。总之，降低血糖并不一定要花大钱，通过饮食控制、适量运动、科学作息和定期监测，我们就可以在不花大钱的情况下有效地降低血糖水平，保持身体健康。只有综合考虑身体和心理的健康，糖友才能够更好地应对糖尿病，保持良好的生活品质。

糖尿病的饮食管理中提到，建议糖尿病患者按照先吃蔬菜——再吃肉类／蛋类——最后吃主食的顺序进餐，与先吃主食相比，餐后血糖更平稳。先菜后饭为什么会降低血糖？主食中碳水化合物的含量高，升糖指数高，血糖反应大，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质含量较高，升糖指数低，血糖反应较低。如果先吃主食，由于米饭、馒头等主食的主要成分为碳水化合物，含糖量以及淀粉过多，容易导致机体血糖升高较明显。而先吃蔬菜，再吃主食，不仅能增加饱腹感，控制主食的摄入，另外蔬菜的升糖指数低，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收，血糖就相对比较平稳。先菜后饭餐后血糖从什么时候计时？不少糖友都会有这样的疑问：按照先菜后饭的顺序，餐后血糖从是从第一口菜还是第一口饭开始计时？一般来说，吃一顿饭的时间应该在10分钟以内，但是为了更好地控制血糖，我们建议控糖人群每餐至少花费15-20分钟进行细嚼慢咽。所以按照先菜后饭的顺序，第一口菜与第一口饭的时间一般不会超过20分钟。而按照先菜后饭的进餐顺序，血糖波动相对比较平缓，不管是从第一口饭还是第一口菜开始计时，血糖不会有太大的变化。而蔬菜虽然低升糖指数，低碳水，但进食后仍旧会升高血糖，所以测量餐后2小时血糖，一般以第一口食物为准。其实糖尿病人控糖不仅仅是要求某一个点的血糖达标，中国2型糖尿病防治指南2020版指出：建议糖尿病患者TIR（血糖达标时间）控制在70%以上，如果只是关注单点的血糖值，可能会遗漏高低血糖的发生，通过使用CGM动态血糖仪监测血糖，每3分钟自动出值，能够直观地看到进餐后的血糖曲线，我们可以通过血糖曲线来灵活调整进餐顺序，尽量减少血糖的波动。先菜后饭的进餐顺序适合所有糖尿病患者吗？然而，不同的个体之间存在差异，对食物的消化吸收和反应也有所不同。比如：有些朋友本身消化吸收不好，加上本身要注射胰岛素，本身容易发生进餐后低血糖，如果按照这种就餐顺序，血糖升的更慢，更容易导致餐后低血糖的发生，就不太适合这种进餐顺序了。因此，我们要注意监测血糖，了解自己血糖的波动规律，根据自己的实际情况选择合适的进餐顺序，以更好地控制血糖水平。

说起动态血糖仪，绝对是当下最热门的“控糖工具”。先思考下，你使用动态血糖仪最主要的原因是什么呢？调研了50个糖友，54%的人表示选择动态血糖仪的最主要原因是不用扎手指，无痛监测血糖，14%的人因为动态血糖仪可以隐蔽测糖，满足隐糖需求，另外32%的人表示：使用动态血糖仪最主要的是能够持续监测血糖，能更全面地了解自己血糖规律。然而，许多糖友在使用时仍局限于传统的血糖监测思维，只关注特定时段的血糖值（空腹血糖，餐前血糖，餐后2小时血糖），这无疑是对动态血糖仪价值的巨大浪费。不扎手指其实只是动态血糖仪的优势之一，相较于指尖血糖仪，动态血糖仪不仅能实时查看单点血糖值，还可以持续监测，形成血糖曲线，血糖图谱，TIR、CV、模拟糖化等多个与糖尿病患相关的指标，能有效发现隐藏的高低血糖，反映最真实的血糖情况。今天我们就来重点说一说如何通过血糖波动曲线来帮助自己控糖。动态血糖仪每3分钟自动测一次血糖，每个血糖点连接形成血糖曲线，能够全面反映一天中血糖的波动情况。对于一般糖尿病患者来说，安全的血糖曲线区间在3.9-10.0mmol/L之间，同时还要避免血糖的过大波动，一般来说，一天内血糖最大血糖波动幅度应＜4.4mmol/L。影响血糖曲线的原因多种多样，包括饮食、药物、生活方式和生理因素等。糖尿病患者可定期通过动态血糖监测，了解自身的血糖波动是否达标，在医生的指导下，综合考虑这些因素，制定合理的治疗和管理计划，维持稳定的血糖水平。如何通过血糖曲线来调整饮食?用餐时，我们可以通过血糖曲线，了解食物对血糖的影响,从而进行饮食调整。未使用动态血糖仪时，一般通过检测餐后2小时血糖值来评估这一餐饮食是否合适，但事实上，由于食物的升糖指数和个人消化吸收的影响，有些人虽然餐后2小时血糖达标，但餐一血糖高峰值很高，或者餐后3小时血糖后升，这些都是异常的血糖情况，长期不控制好，也可能加速糖尿病并发症的到来。使用动态血糖仪，不止看餐后达标，更重要的是看餐后波动，通过波动幅度，达峰时间等来评价这一餐的饮食、药物、血糖是否匹配（记录饮食系统就会自动计算）。▍正常情况下，血糖达峰时间一般是30-60分钟，如果过快达峰，提示食物升糖速度快，建议选择低GI（升糖指数的）食物及食物组合来减慢食物的升糖速度。▍如果波动幅度大（一般推荐糖友餐后波动控制在4.4mmol/L以内），提示餐后血糖变化过高，尤其是餐后血糖升的又快又高，提示这一餐的食物升糖指数和含糖量都不低，需要选择低升糖指数的食物并且控制总的摄入量。▍当餐后血糖趋势箭头成快速上升，甚至急速上升的情况，我们可以进行适当运动（推荐散步或者快走等），在血糖更高峰值达到之前把运动加上，来遏制餐后峰值。如何通过血糖曲线更好地实现运动降糖？动态血糖仪可以真实地反映运动过程中血糖的变化规律，有助于我们了解不同运动种类，不同运动强度，不同运动时间对血糖的影响。我们甚至可以通过实时持续监测的血糖曲线大概估算出某种运动降低多少血糖，比如我们可以反复测试自己快走10分钟，观察血糖的变化趋势，从而估算出会降低多少血糖。当血糖偏高的时候，我们就能知道自己大概需要运动多久就能把血糖降下来了。此外，通过实时持续血糖监测曲线，我们还能清楚地看到是否存在夜间低血糖或餐后血糖后升的情况，从而及时调整，保持血糖稳定达标。总之，动态血糖仪以其独特的持续监测能力，为我们提供了全新的控糖视角。通过充分利用血糖波动曲线，我们可以更精准地调整饮食、运动等生活方式，实现血糖的稳定控制，享受更健康的生活。*内容仅供科普，具体诊治和用药请根据医生建议进行。

王阿姨是一名糖尿病患者，5年前被确诊为2型糖尿病，刚被确诊的时候，因为有高血压、血脂稠和肝损伤，于是果断入院用胰岛素调整血糖，并在医生指导和帮助下调理身体其它问题。因为对胰岛素比较敏感，住院一周后诱发“蜜月期”，血糖基本恢复正常。后来出院后一直单纯靠控制饮食坚持运动来控制血糖，积极管控体重，确诊半年多后一直严格控制饮食，尤其是碳水化合物的摄入。待餐2血糖越来越满意之后才开始逐渐放开对主食的控制。王阿姨以前很喜欢喝粥，特别是小米粥。生病之后，为了控制血糖，她只好不让自己喝粥、不吃任何水果，米饭等主食几乎是隔几天吃半碗，平时大多时候不吃主食。后来，朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里，里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现，他们一些血糖控制稳定的糖友，不仅喝小米粥，也吃水果，更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了：小米粥到底是升血糖还是降血糖？糖尿病人能喝吗？糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，患者需要特别注意饮食和生活方式以控制血糖水平。小米粥作为一种常见的传统食品，在日常生活中被很多人视为一种健康的选择。然而，对于糖尿病患者来说，小米粥也是高碳水化合物，因此很多糖友也害怕影响血糖管控。我们知道，粥的升糖速度及幅度跟我们的烹饪方式有关，煮得越软烂、糊化程度越高的粥，升糖速度及幅度就越高。有一个知识点糖友们需要注意，食物在煮成糊状或者熬煮时间较长后，大多都会导致升糖指数变高。因为它的消化吸收速度会增快，这也是为什么很多糖友疑惑为什么吃小米粥，杂粮粥，餐后血糖依旧不稳定的原因。即便是小米等比精细大米的升糖指数低的杂粮，在烹饪过程中，煮得越软糯，升糖情况也会发生改变。另外，如果我们将食物加工得越精细，升糖情况也会发生相应改变，比如将杂粮粗粮打成粉，升糖指数就会比完整的食物高很多。再加上早餐只喝粥，主要营养成分为碳水化合物，营养非常单一，饱腹感也较差。如果没有加鸡蛋、牛奶、蔬菜等食物，那么等不到中午你的肚子可能就饿了，而且有些人还可能会出现低血糖。因此不是糖友不能喝小米粥，而是要注意合理的烹饪方式和食用方法，以下几点注意事项糖友们可以多加以参考：与低碳水化合物食物搭配食用糖尿病患者在进食时可以将小米粥与其他低碳水化合物食物搭配食用，如蔬菜沙拉或高蛋白质食物。可以在小米粥中加入一些蔬菜、豆类等食材，增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维可以降低血糖值，帮助控制血糖。此外，多种营养搭配也能提高小米粥的营养价值，使其成为一道更加健康的食物。这样可以降低整体碳水化合物的摄入量，减缓血糖上升的速度。注意烹饪时间尽量不要耗费过多时间熬煮小米粥，尤其是很多朋友还喜欢反复加热粥食，日常大家可以选择用慢火煮制小米粥，这样可以减缓碳水化合物的释放速度，降低对血糖的冲击。另外，糖友们在食用小米粥时应该控制食量，小米粥虽然是一种健康食物，但是也不能暴饮暴食。适量的食用小米粥可以帮助糖友控制血糖，但是过量食用反而会导致血糖升高。尽量保证谷物完整无论是小米，还是其他的杂粮杂豆，建议糖友们都直接烹饪完整的食材，因为完整的全谷类食物可以降低淀粉的糊化程度。煮粥时尽量选择黑米、紫米、玉米粒、全燕麦片、荞麦、薏仁等完整谷物，尽量不要将杂粮杂豆打成粉末食用。大家喝粥时尽可能搭配蔬菜、肉或蛋等食物；不要空腹喝粥，也避免一餐全是主食。总体来说，我们原则上推荐糖友们尽量“吃干不吃稀”，不过如果实在想喝粥的话，要做好食物的搭配。因为每位糖友的实际操作还是有差异的，对于害怕喝粥的朋友，可以佩戴动态血糖仪进行血糖趋势监测，从而观察自己吃完食物后的血糖变化情况，找到合适自己的饮食方式，这样做的目的也是防止日常错误的饮食方式，以免造成我们的血糖波动过大。各位糖友们在饮食的选择上，建议放宽心，不要过分紧张，日常还要保持心情愉快，坚持运动，积极管控，定期监测，血糖会越来越平稳。比如有些糖友牙齿不好，咬不动干的食物的情况，是可以适量食用粥的。建议根据医生或者专业人士的指导进行煮粥原料的选择，一般推荐使用1/3-1/2的杂粮杂豆来代替白米煮粥。杂粮杂豆的膳食纤维丰富，饱腹感更强，升糖指数也更低。但要注意的一点是，即便是粗粮粥，如果烹饪炖煮的时间过长，虽然更好吸收但意味着升糖速度的加快。所以粗粮粥熬得太软烂，也未必是好事，这一点各位糖友们要重视。总之，糖友在食用小米粥时要注意控制糖分和食量，尽量多加入一些有助于降血糖的食材，保持血糖稳定。糖尿病患者应该尽量避免摄入高碳水化合物食物，包括小米粥在内。在选择食物时要注意慎重考虑其对血糖的影响，并通过合理的饮食。