“这么甜的水果,含糖量肯定很高!”这是我在营养咨询中经常听到的误解。
许多追求健康的朋友,特别是关注血糖的人群,常常因为水果的甜味而忍痛割爱。甜度与含糖量之间并非简单的等号关系。
水果的甜度其实由糖分种类、有机酸和芳香物质共同决定。那些尝起来甜却糖分低的水果,正是巧妙地运用了这些“甜蜜因子”,在满足味蕾的同时,对血糖却格外友好。
上次介绍了一些不甜但是糖分高的水果,糖尿病不能吃。
今天我要介绍的这4种水果,属于吃起来很甜但糖分不高,很多糖友还不知道!
1桃子
夏天水果摊上粉嫩的桃子,常被误认为是“甜蜜陷阱”。但数据告诉我们:每100克桃子仅含10.1克碳水化合物,其中还有1.0克宝贵的膳食纤维。它的升糖指数(GI)低至28,升糖负荷(GL)也只有2.5,均属于低水平。
一个中等大小(200g)的桃子含碳水约20.2克,比同重量的苹果更友好。而且桃子还藏着健康惊喜:
钾元素含量丰富(127mg/100g),帮助平衡血压
果皮中的膳食纤维滋养肠道益生菌,β-胡萝卜素和维生素C联手抗氧化,对抗慢性炎症。
糖友吃桃黄金法则:最佳食用时间是上午10点或下午3点。
2 罗汉果
这种来自广西的“甜蜜炸弹”,外表朴素却内藏玄机。罗汉果甜苷的甜度比蔗糖高,而热量却远低于蔗糖!这意味着在享受极致甜味时,几乎没有热量负担。
更神奇的是,罗汉果甜苷进入人体后,大部分保持原形通过肠道排出,几乎不影响血糖水平,也不刺激胰岛素分泌。难怪它成为天然糖替代品的新宠。
罗汉果的花式吃法:
取果肉热水冲泡,清新甘甜,与菊花、玫瑰搭配成养生茶饮;煮粥炖汤时替代糖,增香不增糖。
3 杨梅
杨梅入口时酸甜交织的滋味,让人难以相信它的“低糖身份”。检测数据显示:每100克杨梅热量仅30大卡,碳水化合物量低至6.7克。
这意味着吃一碗杨梅(约150克)的糖分摄入量,比一根香蕉还少,并且杨梅的花青素含量丰富,抗氧化能力一流,含有的有机酸促进消化液分泌,解暑开胃。
建议大家选择深红至紫红色、果刺圆润饱满的杨梅,果蒂翠绿说明新鲜度高。清洗时若“褪色”别担心,那是花青素溶于水的自然现象。
4 圣女果
圣女果是低糖水果界的“全能选手”:每100克热量仅25千卡,含糖量5.8克,升糖指数只有15,比大多数蔬菜还低!
别看它个头小,营养密度却很高,维生素C含量达33mg/100g,与柑橘类相当,番茄红素是抗氧化高手,尤其熟吃时释放更充分,丰富的钾有助于维持电解质平衡。
建议大家选深红透亮、果皮有光泽的;果柄翠绿说明新鲜。冷藏保存,食用前清洗即可。生吃补充维生素C,轻微加热后番茄红素吸收率会大大提升!
总之,糖友们不要看到甜的水果就止步了,只要血糖管控稳定,一样可以健康吃水果。
健康吃甜的低糖水果的四原则,掌握这些方法,享受甜蜜不担忧:
1 看升糖指数参考:优选GI值≤55、GL值≤10的水果,如桃子(GI28)、草莓(GI40)
2 控制份量:每日200克以内,单次不超过拳头大小
3 挑对时间:两餐之间(上午10点或下午3点)最佳,避免睡前3小时食用
4 智慧搭配:水果+坚果或者无糖酸奶,蛋白质和脂肪能延缓糖吸收
下次当你在水果摊前犹豫时,不妨带些硬桃回家,洗净连皮咬一口,感受汁水迸发的清甜;或者泡一杯罗汉果茶,享受无负担的甘润。
糖尿病患者也可以享受自热的甜,这些清甜又低糖的水果告诉我们:控糖的生活,从不需要以牺牲甜蜜为代价,糖尿病患者也一样可以吃又甜又香的低糖水果。