吃糖有讲究！这几种要少吃，这几种能吃，还有几种要常吃

很多糖友一查出病，就被医生、家人、网络反复叮嘱：“不能吃糖！”

从此，蛋糕不碰了，水果不敢吃了，连牛奶都开始犹豫了。仿佛“糖”这两个字，是血糖升高的罪魁祸首，碰一下就犯规。

但你知道吗？糖≠有害，关键在于吃对“糖”。

并不是所有带“糖”字的东西都该彻底远离，有些糖确实要敬而远之，有些糖则可以适量享用，甚至有些含糖食物还是血糖稳定的“好帮手”。

今天，我们就一次性讲清楚，哪些“糖”该少来往？哪些可以偶尔联系？还有一些，是咱们得天天打交道的“好糖”。

“损友型”糖——敬而远之

这些糖是引发血糖飙升的“元凶”，不仅升糖快，还几乎没什么营养价值，是控糖人群最该警惕的。

1）添加糖（精制糖）：白砂糖、红糖、糖浆、果葡糖浆……

它们大多藏在甜饮料、奶茶、蛋糕、饼干、酱料中，吃进去很容易让血糖“蹭”地一声飙起来。

因此，我们应该减少这类糖的摄入，尤其是空腹、情绪波动大或血糖控制不佳时，最好完全避免。

2）浓缩果汁和蜜饯果脯

很多人以为“果汁”和“果干”很健康，但经过浓缩或糖渍处理后，天然的膳食纤维被剥夺，糖分变得异常集中，甚至比喝可乐还可怕。

所以比起“喝果汁”，吃原果更安全哦，而且果脯果干尽量不碰。

“普通朋友型”糖——适当保持距离

“普通朋友型”糖不是无害，但只要控制好量和时机，不会对血糖造成太大影响，反而能让饮食更丰富。

1）水果中的天然糖（果糖、葡萄糖）

水果并不是糖尿病患者的禁区，关键在于选对种类，吃对时间。像苹果、梨、橙子、猕猴桃这类低升糖水果，富含维生素、抗氧化物和纤维，少量摄入是完全可以的。

每天控制在1-2份水果（每份约100~200克），食用时间最好在两餐之间、血糖稳定时吃，同时应避免榨汁，保留纤维更重要。

2）乳糖（牛奶、酸奶）

乳制品中的糖升糖速度较慢，同时含有蛋白质、钙等营养，对骨骼和代谢健康都有益。尽量选择无糖或低糖的酸奶、牛奶，每次200ml以内，餐后饮用为佳。

这些“糖”，反而应该多吃

这类糖并不是指“甜”的糖，而是“复合碳水化合物”！也是我们日常主食的重要来源。

它们消化吸收慢，能够平稳释放能量，缓解血糖波动，是糖友餐桌上不可或缺的一部分。

1）全谷物与粗杂粮中的“糖”

燕麦、糙米、玉米、小米、全麦面包等，富含淀粉但不易被快速消化，有助于延缓血糖上升。建议主食中1/3~1/2替换为粗杂粮，与豆类（如红豆、绿豆）搭配更理想

2）蔬菜中的碳水

别忘了，蔬菜也含糖，但含量极低，且富含膳食纤维，是糖友日常必须多吃的食物。

尤其是绿叶菜、瓜类、花菜、菌菇类，是“越吃越稳”的好帮手。

每天至少500克蔬菜，生熟搭配更佳，多样化摄入，不要只盯着一种蔬菜！

说到底，控制血糖不是把生活过成苦行僧，也不是“看见糖就逃”。关键在于了解食物背后的真相，掌握正确的吃法，把生活调回平衡。

如果你还在一头雾水，不妨试着搭配动态血糖仪（CGM），动态血糖仪能实时、全天地监测血糖，帮你“看见”每一口食物后的血糖波动，实时记录每一次餐后血糖波动。让你不再靠猜吃饭，而是靠“看见”做选择~