“一胖毁所有”这句话想必大家都听过。是的，肥胖，不仅会影响我们的颜值，还会让身体带来疾病上的负担。有研究显示，肥胖与21种疾病有关[1]，主要包括成人糖尿病、高血压、睡眠障碍、骨关节炎、心律失常等。可见，肥胖对身体健康有着不可忽视的危害。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的最新数据，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。成年居民（≥18 岁）的超重率为 34.3%，肥胖率为 16.4%。这一数据意味着，按照绝对人口数来计算，全国已经有 6 亿人超重和肥胖，使中国在全球超过其他国家，成为超重和肥胖人口最多的国家[2]。在减肥界，一直流传着一句俗语——”三分练七分吃”,很多减肥的小伙伴在日常都会特别注意饮食，尤其对于淀粉类的食物。抗性淀粉（Resistant Starch）是一种淀粉的形式，其特点是在人体消化系统中不被完全消化吸收，而是大部分进入结肠。抗性淀粉有助于促进肠道健康，甚至可能对体重管理和代谢有一些积极的影响，含抗性淀粉的的食物包括未熟的香蕉（Green Bananas）、燕麦、豆类和一些全谷物食品。这类淀粉，可胰岛素敏感性，并有助减肥近日，一篇发表于Nature Metabolism的研究（Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota）结果显示，补充抗性淀粉8周可以帮助肥胖人群实现体重减轻（平均2.8 kg）并改善胰岛素抵抗。另外，抗性淀粉的益处与肠道菌群的改变有关。来源：DOI: 10.1038/s42255-024-00988-y具体来说，与对照淀粉组相比，接受8周抗性淀粉饮食的受试者，他们的体重平均都减轻了2.8 kg，脂肪量和腰围也都有明显的减少。8周抗性淀粉干预后体重降低（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）接受8周的抗性淀粉饮食的受试者，他们的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性得到了改善。8周抗性淀粉干预后葡萄糖耐量改善（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）最后，研究还发现抗性淀粉具有促进减肥的潜在机制，相较于照组相，抗性淀粉组受试者的血清中促炎因子水平有明显的降低，降低了饮食中的脂质消化。抗性淀粉受试组（RS）与对照淀粉组（CS）干预前后促炎因子数据变化总的来说，通过补充抗性淀粉，可以改善肥胖人群的体重状况、胰岛素敏感性，并调整肠道菌群，提供了一种可行的减肥方法，同时降低了促炎因子水平，对健康有积极影响。抗性淀粉食物有哪些？抗性淀粉是一种特殊类型的淀粉，它在人体的消化系统中不被完全消化和吸收，大部分进入结肠。这有助于促进肠道健康，并可能对体重管理和代谢产生积极影响。以下是一些富含抗性淀粉的食物：未熟的香蕉（Green Bananas）：未熟的香蕉中的淀粉含量较高，随着香蕉成熟，淀粉会逐渐转变为可消化的形式；燕麦：燕麦中含有一种抗性淀粉，尤其是生吃或轻微加工的燕麦；豆类：豆类如豆子、扁豆、黑豆等含有丰富的抗性淀粉；全谷物：含有未经加工的全谷物，如全麦、糙米等，其中的淀粉通常具有抗性；土豆：炖煮后冷却的土豆中的淀粉结构发生改变，部分变为抗性淀粉；糙米：相比白米，糙米中的淀粉含量较高，更有可能含有抗性淀粉；乳制品：一些乳制品中也含有抗性淀粉，如一些特定的乳酸菌酸奶；玉米：特别是高直链淀粉的玉米，淀粉含抗性淀粉高达60%。

“早餐是不是要9点前吃完？”“8点后吃晚餐会不会升高血糖？”关于什么时间段进食一直是广大糖友关注却又一头雾水的问题。食物摄入在调节昼夜节律中起着关键作用，如果将人体生物钟比作一台“时钟”，负责掌管我们一天中各种生理和行为活动的规律，那么吃饭的时间和选择食物的种类就是人体“时间表调节器”，因为其直接关系到我们血糖水平和身体的生物节奏。话说到这里，问题也来了：一天之内哪个时间段进食对糖友们最“友好”呢？接下来请跟随诺诺的脚步，一起来看最新医学研究是如何说的~在这个时间点吃早餐，糖尿病风险降低59%！发表了一项来自法国的超10万人研究——"膳食时间、进食次数以及夜间禁食时长与2型糖尿病发病率的关联：NutriNet-Santé队列研究（Associations of meal timing， number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort） ”研究结果显示，早餐吃得早，降低糖尿病风险。与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。来源：https://doi.org/10.1093/ije/dyad081研究根据吃早餐的时间，参与者被分为三组：早上8点前吃早餐的人（44.77%）早上8-9点吃早餐的人（35.78%）早上9点后吃早餐的人（19.45%）结果显示，相较于早上8点前吃早餐的人，那些9点后才吃早餐的参与者患2型糖尿病的风险显著增加。研究人员认为，这是因为吃早餐的时间会影响血糖、血脂控制以及胰岛素水平。有趣的是，通常在8点之前吃早餐的人往往年龄较大。与其他两组相比，这一组的参与者更早地完成晚餐。晚餐也有“黄金时间”，千万别超过这个时间点在前述研究中，研究人员还观察到晚餐时间与2型糖尿病风险之间存在关联。研究发现，与那些在19:00之前进餐的参与者相比，22:00点之后用餐的参与者面临着44%的2型糖尿病风险增加。除此之外，与20:00之前吃晚餐的参与者相比，21:00之后进餐患2型糖尿病的风险上升了11%，并且，男性表现得更为显著！这一研究结果强调了晚餐时间的合理安排可能对降低糖尿病风险产生潜在益处，特别是针对晚间用餐的影响。3餐最好按这个时间点吃饭早餐时间7:00—8:00由于人体的生物钟、代谢活动以及消化系统的运作规律。在早上7：00—8：00吃早餐有助于配合生物钟的激素释放，促进代谢，提供早晨所需的能量。吃早餐可以稳定血糖水平，减少午后疲劳感，有助于维持身体和大脑的正常功能。此外，人体消化器官从夜间的休息状态中苏醒，准备开始新的一天的工作。选择在7:00—8:00之间进食，有助于避免在消化器官还未完全苏醒时打扰它们的休息，从而减轻肠胃疲劳。此外，这个时间段也比较适合人们的生活作息，为工作和学习的开始提供了合适的时机。午餐时间11:30-13:3011:30—13:30这个时段进食有助于维持血糖水平的相对稳定，因为中午时身体对胰岛素更为敏感，能够更有效地处理血糖。此外，中午时段有助于规律饮食，防止过度饥饿或过度进食，从而维持适当的能量摄入。胰岛素的效能在这个时间段提高，使得身体更好地应对食物的代谢。规律的生活作息也有助于糖友们维持整体健康。晚餐时间不超过19:00过晚进食可能导致血糖水平在夜间升高，增加糖尿病患者血糖波动的风险。白天较高的胰岛素敏感性有助于更有效地处理血糖，而晚间可能会减弱，使血糖更难以控制。夜间代谢速度较慢，过晚进食延长了食物在体内停留时间，增加了血糖波动的可能性。此外，控制晚间饮食还有助于体重管理，维持合理的体重对于糖尿病患者至关重要。因此，糖尿病患者晚餐时间最好不超过19：00，避免过晚进食，有助于改善血糖控制，减少并发症风险，提高生活质量。

患上糖尿病之后，患者朋友对日常饮食总是十分谨慎，害怕吃所有的甜食、甚至远离任何水果，心里总是害怕会万一不小心吃了就会导致血糖飙升。其实，糖尿病患者忌口的想法是非常正确的，但血糖控制平稳的情况下，糖友们是可以适量吃一些水果的。糖尿病是一种慢性疾病，患者需要更加谨慎地选择食物。患者需要控制自己的饮食，以控制血糖水平。在选择水果时，糖尿病患者需要了解许多因素，例如水果的糖含量、GI值和营养成分等。《中国糖尿病膳食指南（2017版）》针对糖尿病患者到底能不能吃水果等问题给出了权威建议：多吃蔬菜、水果适量，种类要多样；要控制好每次摄入的时间和总量。可见水果不是不能吃，而应该餐餐有蔬果，深色蔬菜占到1/2以上。今天和大家分享6种糖尿病患者可以放心适量吃的水果。蓝莓蓝莓是糖尿病患者的理想水果之一。它富含抗氧化物质、维生素C和纤维素，能有助于降低血糖水平和改善糖尿病患者的心血管健康。适量吃蓝莓还可能帮助增强胰岛素的敏感性，增加糖尿病患者的代谢率。石榴石榴是一种富含营养的水果，含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，还含有独特的抗氧化剂——类黄酮素和单宁酸。石榴有助于降低胆固醇、改善肝功能和增强免疫系统。同时石榴还可有助于降低血糖水平，这使其成为糖尿病患者理想的水果选择之一。杏杏是一种富含维生素C和纤维素的水果，同时它还含有丰富的抗氧化物质。杏有助于改善糖尿病患者的脂质代谢，降低血糖水平和胆固醇水平，并有助于预防心脏病。杏还具有抗炎性和抗癌性质，使其成为糖尿病患者健康饮食的好选择。西柚西柚是一种质地柔软、味道酸甜的水果，含有大量维生素C和纤维素。同时，西柚还含有一种叫做“柚皮苷”的物质，它可以增加糖尿病患者的胰岛素敏感性，从而有助于控制血糖水平。同时经常适量食用西柚可以降低血脂和降低胆固醇，糖友们可以适量食用。火龙果火龙果含有大量的维生素C、纤维素和抗氧化物质，还含有一种叫做脱氧麦角固酮的物质，它可以帮助降低血糖水平和改善肝功能，还有助于降低胆固醇、保护心血管健康和减轻消化不良症状。橙子橙子是一种充满营养的水果，含有大量的维生素C、纤维素和矿物质。经常适量橙子可以帮助降低血糖水平、降低胆固醇和预防心脏病。橙子还可以增加糖尿病患者的身体代谢率，提高身体抵抗力。糖尿病患者吃水果的时候要注意什么？糖尿病患者吃水果时需要注意以下几点：▎尽量选择低糖水果，如上面提到的蓝莓、石榴、杏、西柚、火龙果和橙子等。▎控制食用量，不要过量。虽然这些水果含有营养，但摄入过多会增加糖分摄入，导致血糖升高。▎避免在餐后立即食用水果，因为此时胰岛素的分泌已经达到高峰，而水果的含糖量很高，摄入后会进一步提高血糖水平。▎选择新鲜的水果而非果汁，因为果汁去除了果肉和纤维素，糖分也被浓缩，不利于血糖的控制。▎对糖分热量和GI值高的水果要慎重选择，如榴莲、龙眼等，尽量避免或少量食用。虽然糖尿病患者可以吃水果，但不代表没有限制，每天吃水果的量为200克左右（相当于4个鸡蛋的重量），每次在100克左右，每天2～3次。糖尿病患者要避免一次性盲目吃较多的水果。吃水果时要注意控制水果的摄入量，不能一吃就放开肚皮，毫无顾忌。总之，糖尿病患者可以根据自己的口味选择适合自己的水果，糖尿病患者吃水果和其他食物一样，需要注意选择和控制食用量，遵循医生或营养师的建议，以保持良好的血糖控制。

中医学将糖尿病归类为“消渴症”，主要症状是尿多、口渴、食欲减退等。糖尿病是一种慢性代谢性疾病，长期高血糖对人体各组织和器官都会造成损害。要问糖尿病患者最关心、最困惑的问题是什么，答案一定是“吃”。如何吃对血糖影响小，这里面确实大有学问。对于糖尿病患者来说，饮食控制是非常重要的一环，尤其是主食的选择。下面将介绍四种主食，糖尿病患者最好少碰。精细的白米饭白米饭是常见的主食，但它的碳水化合物含量较高，越精细的米饭升糖指数越高，煮得软烂的精细白米饭，食用后会迅速转化为血糖。糖尿病患者如果摄入过多精细软烂的白米饭会导致血糖升高，增加胰岛素的耗竭。因此建议糖尿病患者选择糙米或全谷物米，这些粗粮含有较多纤维，可以缓慢释放血糖，有利于血糖控制。精细面食大部分传统的面食使用了高筋面粉制作，这些精细的面食富含碳水化合物，并且消化速度较快。因此，糖尿病患者最好不要食用过多的面食，特别是白面食。若选择面食，可以考虑使用全麦面粉或杂粮面制作，这样的面食含有更多的纤维和维生素，对血糖控制较为有利。精制面粉糕点这部分食物包括蛋糕、饼干、面包等精制面粉制品，这些食物经过加工，去除了大部分的纤维和维生素，而添加了大量的糖分和脂肪。经常食用这些食物会使血糖迅速上升，增加胰岛素的分泌压力，因此糖尿病患者应该尽量避免食用这些精制面粉制品，或者选择低糖或无糖的替代品。甜点糖尿病患者最好将所有甜点从饮食中剔除，因为它们几乎都是高糖食物，并且对血糖控制造成极大负担。对于想要满足甜食欲望的糖尿病患者，可以选择一些低糖或无糖的替代品，如低糖水果。生活中糖尿病患者在选择主食时应尽量避免白米饭、面食、精制面粉制品以及甜点。建议大家选择糙米、全谷物米、全麦面粉和低糖或无糖替代品，这些可以帮助控制血糖，减轻症状并降低并发症的风险。当然，在饮食控制方面，由于每位患者的身体情况不一样，糖尿病患者可以根据自身的条件和医生的建议，制定合适的饮食规划。只有合理安排饮食，才能帮助糖尿病患者更好地控制血糖，延缓病情发展，减少医疗费用的支出。糖尿病如何选择合适自己的主食？对于糖尿病患者来说，选择合适的主食是非常重要的，以下是一些建议：1优先选择全谷物或粗粮：相比于白米饭和白面食，选择糙米、全谷物米、全麦面粉等含有更多纤维和营养物质的食物，有助于缓慢释放血糖，有利于血糖的控制。2控制主食份量：尽量控制主食的摄入量，避免过量食用碳水化合物。根据个体情况和医生的建议，合理控制每餐的主食量，避免大量摄入导致血糖升高。3合理搭配其他食物：在饮食中，除了主食外，还应搭配适量的蛋白质和蔬菜，以获得更全面的营养。蛋白质和蔬菜含有较少的碳水化合物，有助于控制血糖的升高。4定制饮食规划：建议糖尿病患者咨询营养师或医生，制定适合自己的个体化饮食规划。根据自身的血糖控制情况和饮食喜好，制定合理的饮食计划。总而言之，糖尿病患者在选择主食时应优先选择全谷物或粗粮，控制份量，合理搭配其他食物，并制定个体化饮食规划。饮食控制是糖尿病管理的重要一环，合理饮食结合药物治疗和适当的运动，可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖，减轻症状并降低并发症的风险。

最近糖尿病患者王女士收到了儿子买的一箱水果，儿子叮嘱说这个水果可以随意吃，不会升高血糖。母亲打开一看，原来是一箱圣女果，也就是人们常说的小西红柿。王女士看着这箱西红柿，担心时间放久了会坏掉，因此，每天吃得比较多，持续吃了一周以后，发现空腹血糖由原来的7.2mmol/L变成了9.0mmol/L。这让王女士困惑不已，自己的降糖药物没有少吃，饮食和运动都如往常一 样，为什么吃了一周的圣女果，血糖就高了这么多呢？根据王女士描述的情况，医生表示：无论是蔬菜还是水果，都要适量食用。如果想要吃得多一些，可以和适当能量的食物交换。日常生活中，糖尿病患者该怎样正确平衡西红柿和圣女果的食量呢？按推荐量食用 糖尿病患者均可以食用圣女果和西红柿。两者的营养价值高，既可以作为蔬菜食用，又可以作为水果食用。圣女果和西红柿富含维生素B3，可以保护皮肤，保持胃液正常分泌。中国营养学会设计的平衡膳食宝塔推荐每日摄入水果类 200～350克更为科学合理。对于糖尿病患者来说，超量食用水果的话，建议适当减少相应的主食分量。优先选择能量低的食物　圣女果的含糖量为5.8%，属于低血糖负荷水果(含糖量 ＜10.0%)。每100克可提供能量22千卡，约合5.8克碳水化合物。西红柿的含糖量＜3.0%， 每100克可提供能量约11千卡，约合3.3克碳水化合物。根据上述的含糖量对比，糖尿病患者吃西红柿更适合。注意食用水果的时间糖尿病患者进食水果是有前提条件的，那就是空腹血糖在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.0%以下。建议选择在两餐之间、饥饿或运动后，分次食用，通常建议在上午9点半或下午3点半左右食用。不可食用青西红柿需要格外注意的是，未成熟的青西红柿含有生物碱甙，不能食用，因为食用后轻则口腔感到苦涩，重则出现中毒现象。另外，空腹状态下也不宜大量吃西红柿。因圣女果和西红柿都偏酸味，空腹食用会对胃黏膜造成强烈的刺激，诱发或加重胃病。★划重点：圣女果和西红柿的含糖量都很低，适合糖尿病患者食用。如果糖尿病患者的血糖控制尚可，每天可以分次食用，最多不超过400克的圣女果或西红柿；如果血糖不达标，可以选择将一部分西红柿作为蔬菜食用。来源：《糖尿病之友》杂志

二甲双胍对于糖尿病人来说一定不陌生，尽管近年来不断有新的降糖药面世，但许多国家和国际组织制定的糖尿病诊治指南中均推荐二甲双胍作为2型糖尿病患者控制高血糖的一线用药和药物联合中的基本用药。然而不少糖友在服用二甲双胍后发现，二甲双胍的降糖效果并不理想，而且还会出现一些不适症状，比如胃肠道不舒服，便秘，腹泻，有些糖友还有体重下降的趋势！该怎么处理，需要换药吗？今天我们就来聊一聊这些问题！吃二甲双胍，降糖效果不好，怎么办？首先二甲双胍是2型糖尿病患者的1线用药，如果是1型糖尿病患者，单依靠二甲双胍来降低血糖，效果肯定是不理想的。而对于2型糖尿病患者，如果在服用二甲双胍时，血糖控制不佳，可以从这2个方面改善：1.吃够剂量目前推荐的二甲双胍最小用量为500 mg/天，最佳有效剂量为2000 mg/天。在500-2000 mg/天的剂量范围内，降糖效果与剂量呈正相关，也就是剂量越大，降糖效果越好。如果降糖效果不佳，可以看看自己的服用剂量是否偏小，可咨询医生后达到最佳剂量。2.联合用药还有不少糖友说，我的二甲双胍每天都吃了2000mg，为什么降糖效果还是不理想？这是因为二甲双胍的降糖原理是：抑制肝糖原的输出，增加外周组织尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性，减少肠道葡萄糖的吸收来降低血糖。二甲双胍不能增加胰岛素分泌，如果自身胰岛功能已经很弱了，单独服用二甲双胍就很难有降糖效果。此时，就要注意降糖药的联合使用。如二甲双胍与磺脲类降糖药联合使用，二甲双胍与西格列汀联合使用等，值得注意的是，不同剂型的二甲双胍不能联合使用。吃二甲双胍肠胃不舒服怎么办？胃肠道不舒服是二甲双胍最常见的不良反应，主要表现在腹泻、恶心、呕吐、胃胀、乏力、消化不良、腹部不适，便秘，食欲下降。但并不是所有人都会出现这样的症状，一般出现在刚开始服用的一段时间内。胃肠道不良反应随着用药时间的延长会逐渐减轻至消失，持续时间不超过10周，基本大部分患者都可以耐受。从小剂量(500mg/d)开始，逐渐增加剂量。可以减轻不良反应。另外如果仍不耐受可以更换剂型，二甲双胍缓释片、二甲双胍肠溶片相对二甲双胍来说对胃肠道的刺激小。不耐受的情况下，可以咨询医生后更换剂型。吃二甲双胍体重下降怎么办？二甲双胍的减轻体重的效果因人而异。有些糖友小剂量服用，可能减重的效果就非常明显，一般情况下，二甲双胍使体重下降到一定程度便维持不变。但部分肥胖的人群每天服用最大剂量，体重也降不下来，甚至还长胖。而对于体型消瘦的糖友，首先要考虑血糖控制是否达标，血糖没控制好，也会让人消瘦。另外糖尿病患者虽然要控制饮食，但一定要注意营养和热量均衡，如果长期吃的太少，营养不够，体重当然也会减轻。如果在血糖控制达标、饮食均衡的基础上，体重仍旧进行性下降，建议去医院就诊，完善检查后调整用药方案。